Demenzprävention durch gesunde Ernährung

Palme am Mittelmeer

Nebst Wasser und Sonne tragen am Mittelmeer auch die Essgewohnheiten zum Wohlbefinden bei.

Lachssuppe

Eine gesunde Lachssuppe ist einfach und schnell zubereitet.

Rezept Lachssuppe

Mittelmeerdiät wirkt vorbeugend

Fisch statt Fleisch, Olivenöl statt Butter, viel Gemüse und Obst – das sind typische Merkmale der mediterranen Küche. Wer sich so ernährt, tut etwas für die Demenzprävention und beugt auch noch anderen Krankheiten vor.

Um es vorwegzunehmen: Auch die gesündeste Ernährung kann nicht garantieren, nie an Demenz zu erkranken. Deshalb darauf zu verzichten, wäre aber falsch. Viele Studien zeigen auf, dass die Wahrscheinlichkeit einer Demenzerkrankung wesentlich reduziert werden kann, wenn wir unseren Speiseplan einigen Richtlinien anpassen.

Mediterran, aber richtig
In Italien, Spanien, Portugal, Griechenland oder Südfrankreich finden wir das, was als mediterrane Küche oder Mittelmeerdiät bezeichnet wird. Genauer betrachtet unterscheiden sich die Essgewohnheiten in diesen Ländern durchaus, aber es gibt ein paar Grundelemente, die jeweils sehr ähnlich sind: viel Fisch und Meeresfrüchte, Olivenöl, Knoblauch und Zwiebeln, frisches Gemüse wie Tomaten, Auberginen und Zucchini, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen sowie Obst. Nur selten werden Fleisch und Milchprodukte serviert, und wenn Fleisch, dann oft Huhn. Eine solche mediterrane Ernährung entspricht ziemlich genau dem, was als Demenzvorbeugung gilt. Es gibt aber auch anderes im Mittelmeerraum, zum Beispiel Lasagne, Chorizo, Souvlaki oder Kebab. Diese Gerichte sucht man auf der Empfehlungsliste der Ernährungsberatung vergeblich.

Fett ist nicht gleich Fett
Es gibt ungesättigte Fettsäuren und gesättigte. Die ungesättigten sind die gesunden, und die hat es im Fisch und im kaltgepressten Olivenöl. Sie senken das Risiko, dass Gefässe verkalken. Die ungesunden, gesättigten Fettsäuren stecken in Schweine- und Rindsfleisch, Würsten, Butter und Schmalz. Ebenfalls gesund sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, welche die Regeneration von Nervenzellen im Gehirn unterstützen und in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch oder Makrelen vorkommen.

Vitamine und Folsäure
Die vorbeugende Wirkung von Vitaminen gegen Demenz ist noch nicht bei allen Vitamin-Typen genau geklärt, aber es steht fest, dass mehrere Vitamine einen starken präventiven Effekt haben. Deshalb sollten Obst und Gemüse einen grossen Teil des Speiseplans ausmachen. Sehr wichtig ist auch Folsäure, die bei der Zellteilung, dem Zellwachstum und beim Stoffwechsel in den Nervenzellen eine Rolle spielt. Folsäure kommt in Vollkornprodukten und Hefe vor, aber zum Beispiel auch in Bohnen, Brokkoli, Kohl und Spargeln.

Trinken nicht vergessen
Zu einer gesunden Ernährung gehört es, genügend zu trinken. Wie viel genügend ist, hängt vom Geschlecht, dem Alter, dem Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab. Zwei bis drei Liter, regelmässig über den Tag verteilt, sollten es sein, wobei Wasser, Kräutertees oder Fruchtsäfte gemeint sind, nicht Cola, Kaffee oder Bier. Im Internet lassen sich leicht Websites mit integrierten Rechnern finden, mit deren Hilfe die persönliche tägliche Mindestmenge eruiert werden kann*. Neuere Untersuchungen weisen übrigens darauf hin, dass insbesondere Grüntee eine vorbeugende Wirkung gegen Alzheimer haben könnte.

Allround-Prävention
Wer sich so ernährt, wie hier empfohlen wird, tut damit nicht nur etwas für die Demenzprävention, sondern auch für die Vorbeugung gegen viele andere Erkrankungen. Zu nennen sind Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Rheuma. Sogar das Risiko, an gewissen Krebsarten zu erkranken, wird durch mediterrane Ernährung verringert. Sie ist also eine Art Allround-Prävention. Zudem sollte auf regelmässige, bestenfalls tägliche körperliche Aktivität geachtet werden, die neben einer guten Ernährung grossen Anteil an der Erhaltung der Gesundheit hat. Dies gilt auch in Bezug auf Demenzerkrankungen.

Juli 2013

* Probieren Sie zum Beispiel den Flüssigkeitsrechner des Beobachters aus.

Quelle: Alzheimer-Bulletin 1/2013