Demenzprävention durch regelmässige Bewegung

Paar spaziert durch den Wald.

Weil viele Sinne gleichzeitig angeregt werden, eignen sich das Spazieren oder Wandern...

Älteres Paar tanzt.

...sowie das Tanzen sehr gut als Vorbeugung gegen eine Demenzerkrankung.

Lieber gemässigt, dafür länger

Die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, ist etwa zur Hälfte genetisch bestimmt. Das heisst, ebenfalls rund die Hälfte des Risikos hängt von Faktoren ab, die wir gestalten können. Dabei ist die regelmässige körperliche Aktivität von grosser Bedeutung.

Das mit Abstand beste Mittel zur Vorbeugung gegen eine Demenzerkrankung kostet praktisch nichts. Wir müssen es nicht kaufen, wir sollten es tun: regelmässige Bewegung. Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, wie körperliche Aktivität  die Wahrscheinlichkeit senkt, an Demenz zu erkranken. Die Zahlen sind eindrücklich.

Starke Risikominderung
Es gibt inzwischen viele Studien, die sich mit der Frage befassen, ob regelmässige körperliche Aktivität das Risiko senkt, an Alzheimer oder einer anderen Demenzform zu erkranken. Die Resultate für die Risikominderung gehen bis zu 46 Prozent. Es konnte auch nachgewiesen werden, dass sich regelmässige Bewegung positiv auf die Merkfähigkeit auswirkt, auf die Aufmerksamkeit, die Denkgeschwindigkeit und die Fähigkeit zum zielgerichteten Handeln.

Zunahme der Hirnsubstanz
Regelmässige Bewegung fördert die sogenannte Neurogenesis, also die Neubildung von Nervenzellen und deren Verbindungen. Die Auswirkungen im Gehirn sind erstaunlich offensichtlich. In einer Studie haben Personen im Alter von 60 bis 79 Jahren während 6 Monaten 3 Mal pro Woche ein 1-stündiges Training absolviert. Dann konnte bei ihnen ein signifikant höheres Volumen bestimmter Strukturen des Gehirns festgestellt werden. Was diese Studie auch vor Augen führt: Es ist nie zu spät, mit dem täglichen Spaziergang oder einer anderen regelmässigen Betätigung anzufangen. Auch im höheren Alter finden die positiven Effekte statt.

Am besten regelmässig
Wie viel Bewegung soll es denn sein? Diese Frage ist noch wenig erforscht, aber als Minimum gilt: 30 Minuten mässige Aktivität an mindestens 5 Tagen pro Woche oder 20 Minuten intensive Aktivität an mindestens 3 Tagen pro Woche. Klar ist auch, dass es wenig bringt, jede Woche 2 Stunden am Stück Sport zu treiben, den Rest der Woche aber auf Bewegung zu verzichten. Viel besser ist es, den Körper täglich in die Gänge zu bringen: zu Fuss unterwegs sein, Velofahren, Treppensteigen, Gartenarbeit...

Joggen statt sprinten
Spielt es eine Rolle, ob wir Weitsprung betreiben oder Nordic Walking? Ja, wenn wir die günstigen Auswirkungen auf unser Gehirn haben wollen, macht das einen Unterschied. Sportfachleute unterscheiden zwischen aerober und anaerober Aktivität. Aerob heisst, es wird eine ständige Sauerstoffzufuhr benötigt. Beispiele: Velofahren, Langlauf, Jogging. Beim anaeroben Sport geht es um eine kurze, kraftbetonte Tätigkeit: Sprint, Speerwurf, Skispringen. Die positiven Effekte auf unser Gehirn werden vor allem durch eine aerobe Aktivität erzielt. Der Kreislauf sollte über eine längere Zeit auf mittlere Stufe arbeiten müssen.

Körper, Geist und Spass
Ist es also ideal, wenn wir regelmässig auf einem Laufband ein paar Kilometer abspulen? Schlecht ist das nicht, aber auch nicht ideal. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Kombination von körperlicher und geistiger Aktivität den grössten Nutzen bringt. Wenn wir zum Beispiel wandern, werden unsere Sinne andauernd angeregt, wir müssen uns auf den unebenen Pfad konzentrieren, wollen die Abzweigung nicht verpassen, sind im Gespräch mit der Begleitung. Sehr zu empfehlen ist auch das Tanzen: Aktivität des ganzen Körpers, Beachtung der Schrittfolgen, Orientierung am Rhythmus, Koordination mit dem Tanzpartner – beim Tanzen kommt alles zusammen, was das Gehirn fit hält. Andere Studien haben ergeben, dass die positive Auswirkung auf das Gehirn dann am stärksten ist, wenn die Tätigkeit Spass macht.

Lange Liste positiver Effekte
Wenn wir uns täglich in Bewegung setzen, tun wir natürlich nicht nur etwas fürs Gehirn. Das Herz wird grösser und kräftiger, es pumpt mehr Blut durch den Kreislauf, die Herzfrequenz sinkt, der Blutdruck ebenfalls und die allgemeine Durchblutung verbessert sich. Die Lungenkapazität wächst, was der Sauerstoffversorgung zuträglich ist. Die Muskeln nehmen zu, es wird mehr Fett verbrannt und der Stoffwechsel wird gefördert. Das Stützsystem aus Knochen, Sehnen, Bändern und Knorpel wird stabilisiert. Das Immunsystem wird gestärkt. Regelmässiger Sport wirkt positiv auf die Libido, hellt die Stimmung auf, kann depressive Verstimmungen reduzieren und erhöht die Stressresistenz. Die Aufzählung liesse sich noch fortsetzen. Eine Redewendung im englischen Sprachraum bringt es auf den Punkt: What is good for your heart is good for your brain.*

Dezember 2013

* Was gut für Ihr Herz ist, ist auch gut für Ihr Gehirn.

Quelle: Alzheimer-Magazin 2/2013